4週間で完璧な上半身を作り上げる簡単エクササイズ10選

よーく聞いてくださいね。ジムで何時間も過ごして、プロテインシェイクを飲み干しても、夢の逆三角形ボディーは実現しないかもしれません。でも、大丈夫。やるべきエクササイズと、求める結果に応じたワークアウトの計画方法を知っていれば良いだけのことです。

ジャンクフードは、夢の三頭筋、肩、胸へとは導いてくれません。卵、胸肉、ほうれん草、ブロッコリー、さつまいも、その他の健康的な食品は、効果的です。あと、水分補給も忘れずに!さて、ジム用の服に着替えて、ワークアウト開始!

タイムスタンプ:

ダンベルパンチ 0:28

バイセップ・カール 1:19

ベンチプレス 2:15

ベント・オーバー・ラテラル・レイズ 3:31

トライセップ・キックバック 4:35

ショルダープレス 5:59

アップライト・ロウ 6:47

ロシアン・ツイスト 7:49

腕立て伏せ 8:42

プランク 9:53

3つの選択肢 11:10

#上半身 #ジム不要 #完璧ボディ

概要:

– #1. 腕、肩、背中のウォームアップに最適なこのエクササイズから始めましょう。ダンベルを両手に一つずつ、なければ、水の入ったボトルを持って、胸の高さに手をもっていきます。

– #2. まっすぐに立って、両足を肩幅に広げましょう。いいですよ。両手にダンベルを持って、手のひらは内側に向けましょう。肘を曲げ、ダンベルを肩まで持ち上げて、一秒とめたら、元の位置に下ろしましょう。

– #3. ベッドでも構いませんが、平らなベンチの端に座って、ひざを90度に曲げて、両足を肩幅より少し広げましょう。この姿勢から、ゆっくり体を後ろに倒して横になり、肘を90度に曲げて、ダンベルを胸の近くで維持します。

– #4. 腰を落とし、上半身を少し前に傾けましょう。背中をまっすぐに保つことを忘れないでください!腕は体の前方の外側に置き、ダンベルを持った手のひらはお互い向かい合わせにしましょう。

– #5. 右足を前に出して、ひざを少し曲げて、ほんの少し前に体を倒しましょう。右手でダンベルを持ち、腰の横につけます。右腕の肘を曲げた状態から、三頭筋を使って右腕を後方に伸ばしましょう。

– #6. まっすぐ立って、両手にひとつずつダンベルを持ちます。腕を上げ、肘を90度に曲げてください。上腕は床と平行になるようにします。ダンベルを頭の上に持ち上げて、1秒維持して、元の位置に戻しましょう。

– #7. 両足を腰幅に広げて立ち、背中をまっすぐにしましょう。体の前に両手に1つずつダンベルを持って、手のひらは足に向けてください。このポジションから、胸の近くまでダンベルを引きあげます。

– #8. 膝を曲げて床に座り、体を少し後ろに倒してください。胸の前でメディシンボールを持てば、効果倍増ですよ。そうしたら、体を右へひねって、メディシンボールも同じ方向へ持っていきます。

– #9. 腕立て伏せは、手を置く場所によって、異なる筋肉に働きかけます。背中と肩を鍛えたいなら、手は肩幅に置きましょう。ステキな三頭筋を追い求めるのであれば、両肘は体の近くに引き寄せて行いましょう。

– #10. プランクは全身を鍛えられるワークアウトで、トレーニングの締めくくりにうってつけです。腹筋、肩、背中、腕、さらに、足にも効きます!

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声の出演:かいどうまゆ(さくらい声優事務所)

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